Калькулятор калорий - суточная норма

Три примера с разными людьми

Цифры рассчитаны точно так же, как их показывает калькулятор. Сравните, насколько результат зависит от возраста, пола и особенно уровня активности.

• Мужчина, 40 лет, 182 см, 85 кг, умеренная активность: BMR 1793 ккал, суточная норма 2779 ккал, медленное похудение 2529 ккал, похудение 2279 ккал, набор массы 3079 ккал.
• Женщина, 25 лет, 168 см, 58 кг, активная: BMR 1344 ккал, суточная норма 2318 ккал, похудение 1818 ккал.
• Женщина, 55 лет, 163 см, 64 кг, сидячий образ жизни: BMR 1223 ккал, суточная норма 1468 ккал, и в строке медленного похудения, и в строке похудения 1223 ккал.

Почему строка похудения может совпадать с BMR

Калькулятор никогда не предлагает есть меньше базового обмена. В третьем примере 1468 - 500 = 968 ккал, но это заметно ниже BMR 1223 ккал, поэтому калькулятор показывает 1223 ккал. Реальный дефицит тогда всего 245 ккал в день, и вес будет уходить скорее примерно на 0,25 кг в неделю.

При сидячем образе жизни так бывает почти всегда, ведь суточная норма всего на 20% выше BMR. При лёгкой активности это касается людей с небольшим телом: та же женщина при лёгкой активности получила бы норму 1682 ккал, но строка похудения всё равно осталась бы на 1223 ккал. В такой ситуации полезнее добавить движение, которое повышает суточный расход, чем дальше урезать еду.

Выбор уровня активности - главный источник ошибки

Мужчина из первого примера при сидячем образе жизни получил бы норму 2152 ккал, а при умеренной активности 2779 ккал. Разница 627 ккал, это больше, чем весь рекомендуемый дефицит для похудения. Если выбрать слишком высокий уровень, можно есть "в дефиците", а вес не будет снижаться.

Коэффициенты такие: сидячий 1,2, лёгкий 1,375, умеренный 1,55, активный 1,725, очень активный 1,9. Офисный работник, который три раза в неделю по часу тренируется, обычно ближе к лёгкому, чем к умеренному уровню. Очень активный уровень предназначен для тех, у кого физический труд плюс регулярные тренировки. Если сомневаетесь, выберите уровень ниже и корректируйте по результату.

Результат меняется вместе с вами

Если мужчина из первого примера похудеет с 85 до 77 кг, его BMR снизится до 1713 ккал, а суточная норма до 2655 ккал, то есть на 124 ккал. Если он продолжит есть столько же, дефицит уменьшится и похудение замедлится. Пересчитывайте норму после каждых 4-5 сброшенных килограммов.

Возраст тоже влияет на формулу: каждый год уменьшает BMR на 5 ккал. 25-летний мужчина с тем же телом получил бы BMR 1868 ккал и норму 2895 ккал, то есть на 116 ккал больше, чем в 40 лет. Разница между мужской и женской формулой при одинаковых весе, росте и возрасте всегда 166 ккал в BMR.

Как проверить цифру по собственному весу

Формула Миффлина-Сан Жеора для большинства людей даёт оценку с точностью около 10%, но индивидуальный обмен веществ может отличаться. Самый надёжный тест - ваш собственный вес: 2-3 недели ешьте по рекомендации калькулятора, взвешивайтесь в одинаковых условиях несколько раз в неделю и сравнивайте средние за неделю.

По грубому правилу килограмм жира соответствует примерно 7700 ккал, так что дефицит 500 ккал в день даёт около 0,45 кг в неделю. Если средний вес не движется в ожидаемую сторону, измените дневное количество на 100-200 ккал. Учтите, что при подсчёте "на глаз" без взвешивания еды часть калорий обычно теряется.

Формула не подходит во время беременности и кормления грудью, до 18 лет и при расстройствах пищевого поведения. Если у вас диабет, болезнь почек или другое хроническое заболевание либо вы принимаете препараты, влияющие на сахар в крови, подходящую норму стоит обсудить с врачом или диетологом.