Kalorikalkulaator - päevane kalorivajadus

Kolm näidet erinevate inimestega

Numbrid on arvutatud täpselt nii, nagu kalkulaator neid näitab. Võrdle, kui palju sõltub tulemus vanusest, soost ja eriti aktiivsustasemest.

• Mees, 40 a, 182 cm, 85 kg, mõõdukas aktiivsus: BMR 1793 kcal, päevane vajadus 2779 kcal, aeglane kaalulangus 2529 kcal, kaalulangus 2279 kcal, lihasmassi kasvatamine 3079 kcal.
• Naine, 25 a, 168 cm, 58 kg, aktiivne: BMR 1344 kcal, päevane vajadus 2318 kcal, kaalulangus 1818 kcal.
• Naine, 55 a, 163 cm, 64 kg, istuv: BMR 1223 kcal, päevane vajadus 1468 kcal, nii aeglase kaalulanguse kui ka kaalulanguse real 1223 kcal.

Miks kaalulanguse rida võib näidata sama numbrit kui BMR

Kalkulaator ei soovita kunagi süüa alla basaalainevahetuse. Kolmanda näite puhul oleks 1468 - 500 = 968 kcal, kuid see jääks BMR-ist 1223 kcal tublisti alla, seega näitab kalkulaator 1223 kcal. Tegelik defitsiit on siis vaid 245 kcal päevas ja kaal langeb pigem umbes 0,25 kg nädalas.

Istuva eluviisi korral juhtub see peaaegu alati, sest päevane vajadus on vaid 20% BMR-ist suurem. Kerge aktiivsuse puhul tabab see väiksema kehaga inimesi: sama naine kerge aktiivsusega saaks päevaseks vajaduseks 1682 kcal, kuid kaalulanguse rida jääks ikka 1223 kcal peale. Sellises olukorras on toidukoguse edasisest vähendamisest kasulikum lisada liikumist, mis tõstab päevast vajadust.

Aktiivsustaseme valik on tulemuse suurim veaallikas

Esimese näite mees saaks istuva eluviisiga päevaseks vajaduseks 2152 kcal, mõõduka aktiivsusega aga 2779 kcal. Vahe on 627 kcal, mis on suurem kui kogu soovitatud kaalulanguse defitsiit. Kui valid liiga kõrge taseme, võid süüa "defitsiidis" ja kaal ikkagi ei lange.

Kordajad on istuv 1,2, kerge 1,375, mõõdukas 1,55, aktiivne 1,725 ja väga aktiivne 1,9. Kontoritööl käiv inimene, kes teeb kolm korda nädalas tunnise trenni, sobib enamasti pigem kerge kui mõõduka alla. Väga aktiivne tase on mõeldud neile, kellel on füüsiline töö ja lisaks regulaarne treening. Kahtluse korral vali madalam tase ja korrigeeri tulemuse järgi.

Tulemus muutub koos sinuga

Kui esimese näite mees langetab kaalu 85 kilolt 77 kilole, väheneb tema BMR 1713 kcal-ni ja päevane vajadus 2655 kcal-ni ehk 124 kcal võrra. Kui ta jätkab samade kalorite söömist, kahaneb defitsiit ja kaalulangus aeglustub. Arvuta vajadus uuesti iga 4-5 kaotatud kilogrammi järel.

Ka vanus mõjutab valemit: iga aasta vähendab BMR-i 5 kcal võrra. Sama kehaga 25-aastane mees saaks BMR-iks 1868 kcal ja päevaseks vajaduseks 2895 kcal ehk 116 kcal rohkem kui 40-aastane. Mehe ja naise valemite vahe on sama kaalu, pikkuse ja vanuse juures alati 166 kcal BMR-is.

Kuidas numbrit oma kaalu järgi kontrollida

Mifflin-St Jeori valem annab enamikule inimestele hinnangu umbes 10% täpsusega, kuid üksikisiku ainevahetus võib erineda. Kõige usaldusväärsem test on sinu enda kaal: söö 2-3 nädalat kalkulaatori soovitatud koguse järgi, kaalu end samadel tingimustel mitu korda nädalas ja võrdle nädala keskmisi.

Rusikareegli järgi vastab kilogramm keharasva umbes 7700 kcal-le, seega 500 kcal päevane defitsiit annab ligikaudu 0,45 kg nädalas. Kui keskmine kaal ei liigu oodatud suunas, muuda päevast kogust 100-200 kcal võrra. Arvesta, et toidu kaalumata "silma järgi" loendamisel jääb sageli osa kaloreid märkamata.

Valem ei sobi raseduse ja imetamise ajal, alla 18-aastastele ega söömishäirete korral. Kui sul on diabeet, neeruhaigus või mõni muu krooniline haigus või kasutad veresuhkrut mõjutavaid ravimeid, arutage sobiv energiakogus läbi arsti või toitumisnõustajaga.